Gesund und vegan zu backen ist meiner Meinung nach genauso einfach wie das klassische Backen. Ich empfehle einige Tipps zu befolgen, damit die Kekse, Kuchen, Muffins, Cupcakes und andere Backwaren sicher, auch ohne Milch, Eier, Butter und Honig, gelingen.
Ich liebes es seit meiner Kindheit zu backen. Dies hat sich, als ich vor über drei Jahren beschlossen habe vegan zu leben, nicht verändert. Im Gegenteil: Einige Backwaren gelingen mir in der veganen Version sogar besser als jemals zuvor!
In diesem Artikel möchte ich Ihnen meine gesammelten Tipps, welche sich bei mir in der Küche bewährt haben weitergeben.
Ersatzprodukte wie z.B. industriell hergestellten Ei-Ersatz aus der Dose verwende ich persönlich nie, sondern nutze Zutaten, welche auch in nicht veganen Backstuben anzutreffen sind. Dazu später mehr. Solche Produkte haben dennoch ihre Berechtigung und helfen vor allem am Anfang nach der Umstellung auf vegane Ernährung oder wenn für den Besuch, welcher sich vegan ernährt, gebacken wird. Nach meinen Erfahrungen funktionieren solche Ersatzprodukte, wenn man sich an die angegebenen Mengen und Verwendungszwecke hält, gut.
Im Beratungsalltag hole ich gerne den Stand der Backkünste meines Gegenübers ab und was gebacken wird. Basierend darauf entscheide ich, welche Art von Ersatzprodukt passend ist.
Tierische Milch ist super mit jeder Art von pflanzlichen Drinks ersetzbar. Ich nutze gerne Sojadrink, da dieser Lecithin enthält und als Emulgator fett- und wasserhaltige Zutaten im Teig verbindet. Von Reismilch rate ich ab, da diese die Backwaren geschmacklich verwässert.
Eier sind leicht mit pflanzlichen Zutaten ersetzbar:
| 1 Ei ersetzen mit | Gut zu wissen |
| 1 TL Natron + 2 TL Backpulver + 1 EL Apfelessig/Zitronensaft | Mein Favorit für Muffins, Cupcakes, Kuchen und Kekse |
| 1 reife Banane, mit der Gabel zerdrückt | Mein Favorit fürs haushaltszuckerfreie Backen. Geschmack im Endresultat wahrnehmbar |
| 60g Apfelmus + 1 TL Rapsöl | Mein Favorit fürs haushaltszuckerfreie Backen. Für Muffins, Cupcakes und Kuchen. Hat keinen Eigengeschmack und sorgt für saftige Konsistenz |
| 1 EL gemahlene Leinsamen/Chiasamen + 2 EL Wasser | Auch Leinsamen-Ei genannt. Eignet sich am besten für Brote, Kekse und herzhaftes Gebäck |
| 1 EL Kichererbsenmehl/Sojamehl + 2 EL Wasser | Für Kekse und herzhaftes Gebäck |
| Aqua Faba (Abtropfwasser von Kichererbsen aus der Dose/dem Glas) | Für veganen Eischnee, um z.B. Baiser oder Macarons herzustellen. Empfehle ich nur zu nutzen, wenn keine Darmprobleme vorliegen, da sonst die enthaltenen Lektine und Saponine ordentlich Bauchschmerzen verursachen können. |
Butter kann ganz leicht im Verhältnis von 1:1 mit veganer Margarine oder Rapsöl mit Buttergeschmack ersetzt werden.
Meine Geheimtipps für einen mürben und luftigen Teig
Bei veganem Teig ist es entscheidend wie lange er gerührt wird. Meine Empfehlung ist daher, die Zutaten nur so lange von Hand mit einem Backpaddel zu verrühren, bis sich alles vermischt hat – so wird ein Überrühren verhindert.
Gesund und haushaltszuckerfrei backen
Gesünder backen bedeutet für mich mehr vollwertige statt raffinierte Lebensmittel zu verwenden. Ich verwende gerne Vollkornmehl, welches mehr Ballaststoffe enthält. Dies weil Ballaststoffe die Wirkung des im Gebäck enthaltenen Zucker auf unseren Blutzuckeranstieg abschwächen. Wichtig zu wissen: Wenn ein Rezept, welches mit Weissmehl ausgetüftelt wurde, mit einem vollwertigeren Mehl gebacken wird, muss der Flüssigkeitsanteil erhöht werden. Da durch die höhere Menge an enthaltenen Ballaststoffen mehr Flüssigkeit gebunden wird.
Zuckerfrei backen wird immer beliebter, doch was heisst zuckerfrei? Ich denke, dass sollte jede:r für sich definieren. Ich persönlich tausche den klassischen weissen, raffinierten Haushaltszucker mit der Süsse aus Früchten aus. So habe ich möglichst das natürliche Verhältnis von Zucker und Ballaststoffen im Gebäck. Sie merken, das Thema Ballaststoffe liegt mir am Herzen.
Um 100g Haushaltzucker zu ersetzen, verwende ich gerne 125g pürierte Datteln oder 125g Dattelzucker. Dattelzucker besteht aus ganzen vermahlenen Datteln und ist nicht zu verwechseln mit Dattelsirup, welcher keine Ballaststoffe mehr enthält. Wichtig bei der Verwendung von Dattelzucker ist, dass auch hier die Flüssigkeitsmenge im Rezept erhöht wird aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe von den ganzen Datteln.
Eine andere Möglichkeit raffinierten Zucker zu ersetzen, ist die Verwendung von 100-120g Banane, reif und mit einer Gabel zerdrückt – da haben Sie nicht nur den Zucker sondern auch gleich die Eier ersetzt. Da Bananen mehr Flüssigkeit enthalten als der weisse Zucker, empfehle ich Ihnen hier die Flüssigkeitsmenge zu reduzieren.
Ein letzter Tipp von meiner Seite: Verwenden sie zu Beginn bereits vegane Rezepte anstatt selber Rezepte zu veganisieren – dies können Sie mit ein wenig Übung immer noch später machen.
Nun wünsche ich Ihnen viel Freude und gutes Gelingen beim Experimentieren in der Küche.
Dieser Artikel wurde im November 2022 im Magazin Die Vollwertige publiziert.