Wie komme ich dazu einen Blogartikel zum Thema «zuckerfrei leben» zu verfassen?
An erster Stelle ist es mir wichtig zu sagen, dass meine Ernährungsart, nur weil sie meinem Körper guttut, nicht automatisch auch die Richtige für deinen Körper ist. Wir alle sind individuell. Ich schreibe hier über meine persönlichen Erfahrungen und erzähle von den Beobachtungen an meinem Körper. Natürlich darfst Du meine Empfehlungen gerne als Anhaltspunkte nehmen und sie für dich und deinen Alltag anpassen.
Seit anfangs Sommer 2020 begleitet mich das Thema «zuckerfrei». Eine meiner Arbeitskolleginnen im Reformhaus machte einen zuckerfreien Monat und ich wurde neugierig, wie und wieso sie das tut. Nach dem Austausch mit meinen Arbeitskolleginnen, einigen Internetrecherchen und dem Lesen mehrerer Blogartikel, entschied ich, mich mit dieser Thematik genauer auseinander zu setzen. So kam ich zum Buch von Dr. Robert H. Lustig namens «Die bittere Wahrheit über Zucker». Ich werde später in diesem Blogartikel noch genauer auf das daraus Gelernte eingehen.
Beim Thema «zuckerfrei leben» gibt es unzählige Varianten, wie zuckerfrei genau definiert und umgesetzt wird – von «nur» auf weissen Zucker zu verzichten bis auf alle Kohlenhydrate meiden, gibt es alles. Deshalb möchte ich dir nachfolgend meine persönliche Definition vorstellen, damit Du weisst, was ich unter dem Begriff «zuckerfrei» verstehe. Diese Definition verwende ich meist auch, wenn in einem meiner Rezepte «zuckerfrei» steht.
Meine Definition von «zuckerfrei leben»
Ich versuche in meinem Alltag Süssigkeiten, welche Stoffe wie raffinierten, weissen Zucker, Dextrose, isolierte Fruktose, Gerstenmalz, Glukose, Invertzucker, Maissirup, Maltodextrin, Kokosblütenzucker /-nektar, Xylit/Birkenzucker, Erythrit, Rohrohrzucker, Rohzucker, Rohrzucker, Rübenzucker /-sirup, Saccharose, Ahornsirup, Agavendicksaft, Birnel oder Apfeldicksaft enthalten, zu meiden.
Ich bin jedoch kein Fan von Verboten und ganz auf Süsses verzichten, möchte ich nicht. Daher gibt es bei mir Ausnahmen. Ich versuche diese Ausnahmen aufs Wochenende zu legen und diese Speisen dann noch bewusster zu geniessen. Wenn ich eingeladen bin oder auswärts essen gehe, kann ich nicht kontrollieren was im Essen enthalten ist – daher gibt es auch in diesen Fällen immer mal wieder eine Ausnahme. Da diese Ereignisse meist beruflich bedingt an den Wochenenden stattfinden, passt dies zu meinem Vorsatz von Montag bis Freitag zuckerfrei zu leben und wenn dann am Wochenende Ausnahmen zu machen. Ich werde später konkrete Empfehlungen für dich auflisten, welche für mich persönlich gut funktionieren und dir als Inspiration dienen sollen.
Da der Mensch meiner Meinung alle Geschmacksrichtungen in der täglichen Ernährung braucht, um nicht Heisshunger oder Ähnliches zu provozieren, gibt es bei mir auch unter der Woche Süsses – nur halt nicht alle Arten davon.
Ich esse als kleine süsse Komponenten in meiner täglichen Ernährung am Liebsten ganze Früchte oder Selbst-Gebackenes, so kann ich bestimmen was genau drin ist. Ein Rezept-Beispiel von meinem Blog für selber gebackene Süssigkeiten findest Du hier.
Ganze Früchte können frische Früchte wie Äpfel, Bananen, Beeren sein, sowie getrocknete Datteln und Feigen. Diese esse ich gerne direkt zu oder nach einer Hauptmahlzeit.
Fürs Süssen von Backwaren verwende ich ganze Früchte wie Apfelmus oder zerdrückte Bananen. Zudem verwende ich gerne ganze Datteln in Form von Dattelpaste oder getrockneten, gemahlenen Datteln. Bei Dattelzucker /-süsse ist mir wichtig zu erwähnen, dass es sich um die ganze Dattel handelt und nicht um einen Auszug des darin enthaltenen Zuckers, da es beides im Handel gibt.
Kurz zusammengefasst, orientiere ich mich grundsätzlich an den mit enthaltenen Ballaststoffen und ziehe somit beispielsweise ganze Früchte den Fruchtsäften vor. Wieso ich dies so mache, erfährst Du weiter unten in diesem Blogartikel.
Wie ich meinen Zuckerkonsum senke
Nebst dem, dass ich bewusst auf die Zutatenlisten der Nahrungsmittel achte und so einige umgehe, welche Inhaltstoffe enthalten, welche ich nicht zu mir nehmen möchte, ändere ich auch bestehende Rezepte für mich ab. So ersetze ich einerseits in Rezepten den «normalen» Zucker mit Datteln, Apfelmus oder Bananen und andererseits reduziere ich meist die angegebene Zuckermenge um einen Drittel.
Eine weitere wirksame Massnahme, wie ich meinen Zuckerkonsum senken konnte, ist, dass ich alles selber für mich vorkoche und jeden Arbeitstag mein vorbereitetes Essen mitnehme. Durch das Vorkochen verringere ich die Möglichkeit aufgrund des Zeitmangels ein Fertig- oder Take-Away-Produkt zu mir zu nehmen, bei welchem ich nicht die Kontrolle über die Inhaltsstoffe habe. Leider wird in Fertig- und Take-Away-Produkten oft Zucker als Geschmacksverstärker und Konservierungsmittel eingesetzt. Dies führt dazu, dass auch mit herzhaften Speisen dem Körper Zucker zugeführt wird ohne es bewusst wahrzunehmen. In diesem Zusammenhang denke ich daran, wie viele Menschen tagtäglich in einem Restaurant essen gehen. Ich fände es spannend zu wissen, wie viele sich bewusst sind, dass sie die Kontrolle darüber, was sie zu sich nehmen, jeden Tag fast komplett abgeben..
Meine Erfahrungen – Effekte des Zuckerkonsums auf meinen Körper
Ich habe als Vorbereitung für diesen Blogartikel ein Zuckertagebuch geführt.
Normalerweise führe ich nicht Buch darüber. Ich wollte jedoch meine Wahrnehmungen schwarz auf weiss haben, damit ich die festgestellten Veränderungen konkreter aufzählen kann.
Seit dem Sommer 2020 lebe ich normalerweise an 5 von 7 Wochentagen zuckerfrei. Ich bemerkte dazumal innert kurzer Zeit, dass sich meine Tagesmüdigkeit und mein Essverhalten zum Positiven veränderte. Ich merkte, dass mir die Reduktion des Zuckerkonsums allgemein guttat und behielt dies bis zur Weihnachtszeit 2020 bei. Da wir im November jeweils Kekse backen und diese normalen weissen Haushaltszucker enthalten, hatte ich nach dem November und Dezember intuitiv das Bedürfnis nach einem zuckerfreien Monat. Für mich bedeutete dies an 7 von 7 Tagen kein Zucker zu essen.
Das war im Januar 2021. Danach kehrte ich zu meiner 5/7 Regel zurück, welche sich super in meinen Alltag integrieren liess. Ich bemerke nach meiner Pause vom «zuckerfrei leben», dass ich beim Sport wieder mehr Energie hatte. Ich stellte dies anhand der Workouts fest, welche ich regelmässig mache. Vor der «zuckerfrei leben Pause» waren sie gut zu bewältigen, während der Weihnachtszeit und somit während der Zeit mit mehr Zucker, waren dieselben Workouts anstrengender und im Januar 2021 waren jene wieder weniger anstrengend.
Diese Weihnachten habe ich dies nun alles notiert und tatsächlich deckte sich das Notierte mit meinen Erinnerungen vom letzten Jahr. Ich habe diesen Januar (2022) ebenfalls wieder einen zuckerfreien Monat gemacht und konnte so umso besser die Unterschiede feststellen. Von 100 auf 0 sozusagen.
Nebst der Verbesserung meiner körperlichen Leistung, der Verringerung meiner Tagesmüdigkeit und einem ausgeglichenerem Hungergefühl, stellte ich auch Veränderungen in meinem Bauch und Kopf fest.
Ich habe festgestellt, dass durch den bewussten Zuckerkonsum meine Verdauung noch besser wurde, als sie ohnehin schon war. Die Anzahl der Tage an denen ich einen Blähbauch habe, hat sich fast auf null verringert. Seit ich darauf achte wo es überall Zucker drin hat, habe ich zudem sehr selten Kopfschmerzen und Migräneanfälle. Beide sind glücklicherweise zu seltenen Ereignissen geworden. Dazu möchte ich ergänzen, dass ich nebst dem Zuckerkonsum auch naturheilkundlich und mit der intuitiven Heilung nach innerwise gearbeitet habe. Dennoch bin ich überzeugt, dass der Zuckerkonsum einen massgeblichen Anteil an der Ursache von den regelmässigen Kopfschmerzen hatte.
Wirkungen von Zucker auf unseren Körper
Wenn Du dich für die biochemischen Abläufe in unserem Körper im Zusammenhang mit Zucker, Übergewicht und daraus entstehende Krankheiten interessierst, kann ich Dir das Buch von Dr. Robert H. Lustig empfehlen.
Ich möchte an dieser Stelle einige meiner Erkenntnisse aus dem Buch mit Dir teilen. Dafür hole ich ein wenig aus.
In unserem Körper gibt es verschiedenste Hormone, welche mit unserem Gehirn zusammenarbeiten. Beim Hunger- und Sättigungsgefühl sind dies das Leptin und Insulin. Sie können mit ihren Einflüssen den Energieverbrauch in unserem Körper beeinflussen und somit auch unser Körpergewicht.
Insulin
Normalerweise wird nur soviel Insulin von der Bauchspeicheldrüse freigesetzt, wie die gegessene Mahlzeit den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Einen Anstieg des Blutzuckerspiegels geschieht durch den Verzehr von Kohlenhydraten. Je nach Art der Kohlenhydrate (Mono-, Di-, Polysaccharide) wird mehr oder weniger Insulin ausgeschüttet. Insulin ist essenziell für die Energieeinlagerung im Körper, es bestimmt wieviel Energie verbraucht oder gespeichert wird. Je mehr Insulin, desto mehr Energie wird in Fett umgewandelt.
Leptin
Das Hormon Leptin teilt unserem Gehirn einen Mangel oder Überschuss an Energie mit. Dadurch kann es signalisieren, wenn ausreichend Energie in Fettzellen eingelagert wurde.
Wie oben bereits erwähnt, wird je mehr Insulin da ist, umso mehr Energie in Fett umgewandelt. Dieses Fett produziert Leptin, welches eine Reduzierung des Insulins verursacht. Das ist der normale Regelmechanismus zwischen Leptin, Gehirn, Bauchspeicheldrüse, Insulin und Fettzellen. Ist dieser jedoch gestört, weil das Gehirn das Leptin nicht mehr erkennen kann (Leptinresistenz), meint der Körper, dass wir am Verhungern sind. Bei einem Grossteil der übergewichtigen Menschen liegt laut Dr. Lustig eine Leptinresistenz vor.
Wie du siehst, beeinflussen sich diese beiden Hormone gegenseitig. Ein hoher Insulinspiegel blockiert das Leptinsignal. Somit wird Hunger signalisiert, obwohl gerade gegessen wurde.
Doch wie kommt es zu einem (zu) hohen Insulinspiegel?
Eine Erklärung liegt darin, dass das Insulin und das Leptin auch für unser Belohnungssystem wichtig sind. Da die Nahrungsaufnahme auch eine Form der Belohnung für unseren Körper ist, schüttet er das Glückshormon Dopamin aus. Zudem ist Glück nicht nur ein geistiger, sondern dank des Neurotransmitters Serotonin auch ein biochemischer Zustand. Hier kommt das Thema der Sucht und deren Biologie dazu. Da diese Themen jedoch zu weit führen würden, kürze ich die Thematik hier für dich ab.
Die Serotoninherstellung im Gehirn wird gesteigert durch mehr Kohlenhydrate – Dopamin und Serotonin regulieren das Belohnungssystem – es wird mehr Zucker benötigt – zu viel Zucker führt zur Insulinresistenz – die Insulinresistenz führt zu Leptinresistenz – das Gehirn meint der Körper verhungert – ein Teufelskreis der Unzufriedenheit entsteht – es werden mehr Kohlenhydrate für mehr Glück benötigt – dadurch wird mehr Zucker gegessen – es wird mehr Insulin ausgeschüttet – und so sind wir wieder bei der Insulin- und Leptinresistenz..
Grundsätzlich ist wichtig zu wissen, dass eine Leptin- und Insulinresistenz zur vermehrten Nahrungsaufnahme und zum verstärkten Verzehr von besonders wohlschmeckenden Speisen, welche viel Fett und Zucker enthalten, führen.
Nebst den Erkenntnissen aus dem Buch von Dr. Robert H. Lustig, habe ich auch durch meine Ausbildung zur Fachberaterin für Darmgesundheit einiges über die Beeinflussung des Darms durch Zucker gelernt.
Zuckerreiche Ernährung fördert die Vermehrung von Darmbakterien. Leider fördert es die Vermehrung deren, welche unsere Schleimschicht im Dickdarm zerstören und damit Entzündungen fördern können. Krankheiten wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa können aufgrund dieses Vorgangs entstehen und werden zusätzlich durch Zucker in ihrer Entwicklung gefördert.
Genaue Untersuchungen des Darms in Studien ergab, dass Zuckerlösungen keine direkten Schäden an der Schleimhaut verursachen. Jedoch war eine Veränderung der Darmflora nachweisbar. Die Bakterien, welche von der Veränderung profitierten waren jene, welche die Schleimschicht in unserem Darm angreifen. Diese Ausdünnung der Schleimschicht legt an einigen Stellen die Epithelzellen bloss und bietet daher die Möglichkeit, dass normale Darmbakterien, welche natürlicherweise in unserem Darm vorkommen zu entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa führen können.
Bei einer solchen Erkrankung ist einerseits der Zuckerkonsum zu überdenken und andererseits unbedingt eine Probiotika-Behandlung und einen Schleimhautaufbau in Betracht zu ziehen. Gerne zeige ich Dir, falls Du davon betroffen bist, in einer Ernährungsberatung die Möglichkeiten dazu auf.
Deshalb sind mir Ballaststoffe so wichtig
Ballaststoffe kommen in Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vor. Sie beschleunigen den Transit der Nahrung durch den Dünndarm und begrenzen so die Aufnahme von Nahrungsbestandteilen. Zudem können Ballaststoffe (meist) nicht zur Energiegewinnung genutzt werden. Ich möchte auf das Thema der Ballaststoffe, zu einem späteren Zeitpunkt in einem separaten Blogartikel, genauer eingehen.
Dennoch möchte ich hier die Wichtigkeit der Ballaststoffe betonen. Ich habe oben erwähnt, dass ich ganze Früchte den Fruchtsäften vorziehe. Dies hat den Grund, dass die in den Früchten enthaltene Fruktose durch die, im natürlichen Verhältnis, enthaltenen Ballaststoffen ausgeglichen wird. Dadurch wird der Zustrom zur Leber reduziert und der Grossteil der schädlichen Wirkung des Zuckers abgeschwächt. Beim Saft jedoch, wird leider meist einen Teil der wichtigen Ballaststoffe entsorgt. Egal woher die Fruktose kommt, ohne Ballaststoffe hat sie immer schlechte Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Auch Smoothies sind problematisch, da die enthaltenen Ballaststoffe zerfetzt werden und der Zucker des Obstes genauso schnell aufgenommen wird, wie wenn keine Ballaststoffe enthalten wären. Zudem werden meist durch Smoothies Mengen an Früchten zu sich genommen, welche als ganze Früchte niemals gegessen werden könnten/würden.
Nun zu meinen konkreten Empfehlungen für dich, als Zusammenfassung dieses Blogartikels.
Ich empfehle Dir..
- ..Zucker in deiner täglichen Ernährung zu reduzieren und einige Arten davon sogar ganz zu meiden. Gerne kannst Du die 5/7 Regel wie ich sie für mich nutze, übernehmen.
- ..ganze Früchte anstelle der Säfte oder Auszüge daraus zu konsumieren und die Früchte nach einer Hauptmahlzeit zu essen
- ..echte und möglichst unverarbeitete Nahrung in deinem täglichen Speiseplan zu bevorzugen
- ..selber und frisch zu kochen
- ..genügend Ballaststoffe in deiner täglichen Ernährung zu integrieren
Zudem möchte ich Dir folgende Ernährungstipps mit auf den Weg geben.
Ich empfehle Dir..
- ..Fett und Kohlenhydrate nur kombiniert essen, wenn es sich um gutes Fett und Kohlenhydrate mit solider Menge an ausgleichenden Ballaststoffen handelt
- .. deine tägliche Koffeinmenge zu reduzieren, da Koffein und Zucker die zentralen Elemente von übermässigem Lebensmittelkonsum sind
- ..ein Frühstück mit reichlich Eiweiss zu Dir zu nehmen
- ..Dich regelmässig zu bewegen
- ..auf genügend Schlaf zu achten
Falls Du gerne Unterstützung bei der Umsetzung dieser Tipps im Alltag möchtest oder interessiert an individuell auf dich abgestimmten Ernährungsempfehlungen bist, darfst Du dich gerne bei mir melden. Mehr Informationen zu meinem Ernährungscoaching findest Du hier.
Herzlich
deine Lorena