Die vegane Ernährungsform kann nach aktuellem Wissensstand in allen Lebenslagen bedarfsgerecht umgesetzt werden. Es benötigt dafür jedoch das Interesse, sich mit seiner Ernährung intensiv auseinanderzusetzen und sein Wissen betreffend der potenziell kritischen Nährstoffe stark auszubauen.
Vitalstoffe, welche bei einer veganen Ernährung kritisch sein können, sind Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA), Zink, Selen, Eisen, Vitamin B2, Calcium, Protein bzgl. v.a. der Aminosäure Lysin und einige weitere.
Auf den ersten Blick scheint dies als eine sehr lange Liste. Zu bedenken ist jedoch, dass nicht alle der aufgeführten Vitalstoffe gleich kritisch zu bewerten sind und einige davon auch bei anderen Ernährungsformen (vegetarisch, mischköstlich) im Auge behalten werden sollten. Besonders die Vitamine B12 und D sind nicht nur für Veganer:innen sehr wichtig.
Das Vitamin B12 muss von Veganer:innen zwingend supplementiert werden, da es in pflanzlichen Nahrungsmitteln in zu geringen Mengen vorkommt. Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel in Tabletten oder Spray-Form und mittlerweile sogar Zahnpasta, welche Vitamin B12 enthalten.
Unabhängig von der Ernährungsform, empfiehlt das BLV Kindern bis zum 3. Geburtstag, Personen ab 60 Jahren, Schwangeren und Stillenden Vitamin-D-Supplemente einzunehmen. Von Juni bis September benötigen Personen zwischen drei und 60 Jahren kein Vitamin-D-Supplement, sofern sie sich regelmässig im Freien aufhalten – was in unserer Gesellschaft sehr selten im richtigen Mass der Fall ist. Um den Bedarf in der Schweiz im Winter an Vitamin D zu decken, reicht die körpereigene Bildung des Vitamin D nicht aus. Daher sollte mindestens in diesen Monaten die Vitamin-D-Versorgung mit einem Nahrungsergänzungsmittel sichergestellt werden.
Um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, können beispielsweise Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen oder Walnüsse im täglichen Speiseplan integriert werden. Je nach Zusammenstellung der täglichen veganen Ernährung ist es sinnvoll, Omega-3-Fettsäuren in Form von Mikroalgenöl zu supplementieren, um genug zu sich nehmen zu können. Idealerweise werden Omega-3-Fettsäuren mit einer fettreichen Mahlzeit kombiniert, so erhöht sich die Aufnahme ins Blut.
Die Vitalstoffe Zink, Selen, Eisen, Vitamin B2 und Calcium können ebenfalls in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu der pflanzlichen Ernährung ergänzt werden oder über damit angereicherte Lebensmittel zu sich genommen werden. Zum Beispiel Pflanzenmilch mit Rotalgen können als Calciumquelle in die tägliche Ernährung eingebaut werden und als Eisenquellen Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen, Leinsamen und Haferflocken. Eisen-Supplemente sollten nur eingenommen werden, wenn tatsächlich ein Mangel oder erhöhter Bedarf an Eisen besteht.
Zwingend ist die Supplementierung dieser Vitalstoffe jedoch nicht, da diese in der Regel gut durch den bewussten Verzehr gewisser pflanzlicher Lebensmittel zugeführt werden können.
Aufgrund des Jodsalzprogramms der Schweiz ist die Supplementierung von Jod nicht zwingend. Ebenso ist die primäre Zufuhr von Eiweiss (Protein) und Aminosäuren durch Nahrungsergänzungsmittel nicht zwingend nötig, da der Bedarf über die pflanzliche Ernährung gedeckt werden kann, obwohl oft das Gegenteil zu hören ist.
Wir benötigen Proteine (Eiweiss) als Baustoff für jede Zelle in unserem Körper. Die kleineren Baueinheiten von Proteinen sind Aminosäuren. Einige der Aminosäuren, die essenziellen, müssen wir mit der Nahrung zuführen und andere kann der Körper selber herstellen. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt Erwachsenen unabhängig von ihrer Ernährungsform eine Aufnahme von 50 bis 60 g Protein pro Tag. Dies entspricht etwa 10 % der Gesamtenergiezufuhr, also eigentlich gar nicht so viel wie man meinen würde.
Vielfach hört man, dass tierisches Eiweiss «besser» sei, als pflanzliches. Dieser Irrtum basiert auf der Beurteilung der Qualität von Proteinen für den menschlichen Organismus mittels der «biologischen Wertigkeit». Bei der biologischen Wertigkeit ist tierisches Eiweiss höher eingestuft, da seine Zusammensetzung der menschlichen Proteinstruktur ähnlicher ist. Dennoch ist es nicht notwendig, tierische Produkte zu konsumieren, um seinen Eiweissbedarf decken zu können. Der Körper ist in den meisten Fällen in der Lage, verschiedene Aminosäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln über einen Tag verteilt zu speichern und so miteinander zu kombinieren, um die notwendigen Proteine zu bauen. Durch diese Speicherfähigkeit ist es nicht nötig, alle Aminosäuren innerhalb einer Mahlzeit zu kombinieren, sondern es reicht aus, über den Tag verteilt verschiedene Aminosäuren zu sich zu nehmen. Idealerweise integriert man die folgenden Lebensmittelgruppen in seine tägliche Ernährung und deckt so auch limitierte Aminosäuren ab, welche nicht in jeder Lebensmittelgruppe in genügend grossen Mengen vorkommen.
(Pseudo-) Getreide enthalten die Aminosäure Methionin. Getreide bildet normalerweise einen festen Bestandteil der täglichen Ernährung in Form von Reis, Brot, Pasta, Quinoa und vielen mehr – optimalerweise wählt man jeweils die Vollkornvarianten davon.
Ebenso sollten Hülsenfrüchte täglicher Bestandteil einer veganen Ernährung sein, da sie die Aminosäure Lysin enthalten. Erbsen, Bohnen, Erdnüsse, Linsen und Soja werden gerne als vegane Eiweissquellen genutzt. Das verwendete Soja für den Tofu, den Tempeh oder die Sojamilch macht 2 % der weltweiten Sojaernte aus, während 80 % als Tierfutter in der Nutztierhaltung eingesetzt werden. Die deutliche Mehrheit der Sojaprodukte für den Menschen wird aus europäischem Soja hergestellt. Immer mehr Hersteller deklarieren dies auch so auf den Verpackungen, da das Thema der Regenwaldabholzung immer wieder bezüglich der pflanzlichen Lebensmittel im Raum steht.
Zudem sind auch Nüsse und Samen wie Paranüsse, Cashewkerne, Mandeln und Walnüsse und grünes Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl vegane Eiweissquellen.
Tipps für die Erhöhung der «Biologischen Wertigkeit» sind das Keimen und das Kombinieren von zwei der genannten Lebensmittelgruppen in einer Mahlzeit.
Durch das Keimen von Hülsenfrüchten und Getreide kann die Menge an essenziellen Aminosäuren erhöht werden. Dadurch steigt auch die «Biologische Wertigkeit» an.
Häufig wird im Alltag bereits unbewusst gut kombiniert, was das Aminosäure-Spektrum betrifft. Gute Beispiele dafür sind:
Kidneybohnen mit Mais und Chili, Gemüsecurry mit Tofu und (Vollkorn-) Reis, Kichererbsen-Hummus mit (Vollkorn-) Brot.
Abschliessend noch einige Tipps, um mehr pflanzliche Eiweissquellen in den Alltag einzubauen: Getreidepasta mit Hülsenfruchtpasta ersetzen, geröstete Kichererbsen oder angebratene Tofu-Würfel über den Salat zu streuen. Guten Appetit!
Dieser Artikel wurde im Januar 2021 im Magazin Die Vollwertige publiziert.